上回提及「如何激活臀大肌」趕走傷患，本回合來繼續教大家練練臀大肌，以增強推蹬力量。
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橋式 (Bridging) 係模仿推蹬動作的訓練，但往往發現不少跑友會錯用腰及大腿後肌來發力。
其實可以係橋式入面加入兩種針對臀大肌功能的變化：外旋 (External Rotation) / 外展 (Abduction) ，令臀大肌感受到更加強烈的反應。
變化1：
Frog Bridge
- 雙腳腳跟靠攏，將膝頭向兩邊打開
- 上升時可能會感受到大腿內側的拉扯，建議把膝頭合攏一點，減低拉扯（或可做第二個版本）
備註：有一大腿內收肌 (adductor magnus) 都會幫手做髖伸展（hip extension)，應減少運用，重點訓練臀大肌。
變化2 :
Bridge with Hip Abduction （加髖外展）
研究顯示，拱橋加髖外展30度最有效。該動作提及到外展30度，對普羅大眾而言，恐怕是艱辛的挑戰。
- 將腳跟放於膝頭下方，雙腳向外打開15-30度 (視乎你柔軟度）
- 上升時應能感受臀大肌強烈收縮（有朋友向我提及，普通版多做幾下都無感覺，但呢個版本做10下已經有強烈反應。）
小秘訣
- 可按自己需要，鍛煉後肌可將腳跟放遠離身體；而練臀大肌則要放近一點。
- 上述兩個動作都可以減少不必要的拗腰情況，髖伸展的幅度至膝，腰，肩成一直線即可。
- 初學者先每組做10下，2 - 3組；慢慢進階至15 - 20下為一組。
參考文章：
Kang, S.Y., Choung, S.D., & Jeon, H.S. (2016). Modifying the hip abduction angle during bridging exercise can facilitate gluteus maximus activity. Manual Therapy, 22, 211–215. doi: 10.1016/j.math.2015.12.010
